"קשה באימונים, קל בקרב." באימונים רוכבים מהר יותר מהקצב שתרכבו במרוץ. ככה גם הקצב הנוח והאיטי שלכם במרוץ יהיה טוב יותר. ▶ 3:45

שבוע אימונים לדוגמה, לפי חנוך ▶ 6:06:

• שני אימוני נפח: אחד מישורי וארוך, כדי לצבור שעות על האוכף, ואחד עם עליות, כדי להתרגל גם ל"פסיכולוגיה של העלייה", כשהנוף עובר לאט.
• שני אימונים קצרים ועצימים, שעה וחצי עד שעתיים, עם דופק גבוה: אינטרוולים בעליות, או פשוט סינגל שאתם אוהבים, בלחץ.
• ולא לשכוח לרכוב בשביל הכיף: סינגלים, ירידות, מה שעושה לכם טוב.

כמה שעות בשבוע? לדעת חנוך, כדי לסיים מרוץ של 400 ק"מ בזמן צריך לפחות 15 שעות רכיבה בשבוע. הטווח הסביר הוא 10–25 שעות, לפי הניסיון שלכם. ▶ 18:33

אימוני כוח? מי שכבר עושה, ימשיך. לא מתחילים משהו חדש חודשיים לפני מרוץ. ▶ 18:33

החודש האחרון ▶ 10:31:

• מצמידים את אימוני הנפח ליומיים, ואפילו שלושה, ברצף. אין צורך לרכוב את כל המרחק של המרוץ באימונים, כמו שרצי מרתון לא רצים מרתון באימון.
• רוכבים עם התיקים. המהירות תרד, וזה בסדר. זה נותן תמונה אמיתית של הקצב במרוץ.
• מתרגלים את המחנה בבית: פורסים בערב, מקפלים בבוקר, ומודדים זמן. לחנוך לוקח 6–7 דקות.

באימונים לא לוקחים אוכל מהבית. מתכננים את המסלול דרך תחנות דלק ומכולות, וקונים בדרך. ככה לומדים מה עובד לכם, ומה היחס בין זמן הרכיבה לזמן הכולל. אם בשש שעות רכבתם רק ארבע וחצי, היחס הזה כנראה יישמר גם במרוץ. ▶ 14:00

מתכננים את הקניות בזמן הרכיבה. כשמגיעים לחנות כבר יודעים מה לוקחים. ▶ 16:36

"לא צמצום, דיוק." משקל הציוד הוא החלטה אישית. חנוך יוצא עם 4.5 ק"ג ציוד, כולל שק שינה, מזרן וכרית, כי בלי שינה טובה הוא לא רוכב טוב למחרת. רוכב אחר יוצא עם 1.5 ק"ג. מוותרים רק על מה שבאמת לא צריך. ▶ 57:49

• אחרי כמה ימים של רכיבה עם הציוד, עוברים על הרשימה ומוחקים את מה שלא השתמשתם בו. לא כולל כלים: אם לא נזקקתם לסט האלנים, זה לא אומר שלא תצטרכו אותו.

התנגדות אוויר חשובה יותר ממשקל. תיקים ברוחב הכידון, כמו מזרן קשור לרוחב, מאטים אתכם יותר מעוד 2–4 ק"ג. ארזו לאורך ולא לרוחב, ושימו יותר בתיק האחורי. ▶ 1:02:30

הכל מהודק. "כמו בצבא": כשמקפיצים את האופניים, שום דבר לא ממשיך לזוז. תיק מתנדנד זה גם האטה וגם סכנה, כי רצועות נתפסות בגלגל. ▶ 1:04:41

בישראל: צמיגים עמידים. הקוצים בסוף הקיץ הם הכי קשים. עמידות חשובה יותר ממשקל הצמיג או מהתנגדות הגלגול. ▶ 1:06:30

הכנת האופניים ▶ 1:09:12:

• 2–3 שבועות לפני המרוץ מחליפים כל מה שאפשר: שרשרת, קסטה, פלטה וכבלים. רוכבים עליהם לפחות 3–4 רכיבות, כי הרבה שרשראות נקרעות דווקא כשהן חדשות ולא הורכבו נכון.
• צמיגים חדשים שבוע-שבועיים לפני, עם יותר חומר איטום ממה שהיצרן ממליץ.

ציוד ללילה, גם אם מתכננים לרכוב בלי לישון. אחרי 300 ק"מ אולי תהיו גמורים ותצטרכו לנוח. שיהיה לכם על מה לישון, ושכבה חמה. בהרים, באמצע הלילה, יכולות להיות 3–4 מעלות. ▶ 1:18:00 · ▶ 52:34

תיקונים: תיקון פנצ'ר, כולל חתך גדול ופתיחת צמיג, הוא המינימום. מתרגלים בבית עם הכלים שתיקחו לשטח, ולא על מעמד נוח. ומתרגלים גם להרכיב בחזרה את הגלגל האחורי. ▶ 45:00 · ▶ 46:38

• שפיץ שנשבר? לא חייבים להחליף בשטח. מלפפים אותו על השפיץ הסמוך וממשיכים.

חנוך לא מתכנן כמה ק"מ ירכב ביום, אלא עד איזו שעה. "התחלתי בחמש, ואני רוכב עד עשר בלילה. מה שיעבור, יעבור." ק"מ תלויים בשטח, בחום ובתקלות. השעות תלויות רק בכם. ▶ 49:40

הקצב במרוץ יהיה נמוך בכ-2 קמ"ש מהקצב באימונים, בגלל הציוד, העייפות והשינה. ▶ 57:49

אל תקבעו פגישה ליום אחרי המרוץ. מי שלחוץ לסיים בזמן מתחיל למהר, מגיע לדופק גבוה, מקבל החלטות רעות, ובסוף פורש. "זה קורה בכל אירוע." תכננו שזה ייקח יום יותר. ▶ 53:30

מים ואוכל לפי שעות: אם המקטע הבא ייקח בערך חמש שעות, יוצאים עם מים ואוכל לחמש שעות, ועוד קצת רזרבה. ▶ 54:30

"מתחילים את 100 הק"מ הראשונים כאילו הם 100 האחרונים." הרגליים צריכות להרגיש נעים כל הזמן. אם השרירים נתפסים כבר בהתחלה, רכבתם מהר מדי. תנו למי שמשתולל לברוח קדימה. ▶ 9:21

כמה מהר? אם באימון של 6 שעות אתם מסיימים בממוצע של 20 ומשהו קמ"ש, במרוץ אתם צריכים להיות על 16–17. זה הטווח הנוח. ▶ 25:30

הילוך אחד קל יותר. מוצאים את ההילוך הכי נוח, ויורדים ממנו בהילוך אחד. בטווח הארוך זה פחות עומס על השרירים ועל הברכיים. אחד, לא שלושה. ▶ 26:45

"זה לא קשה יותר, זה רק איטי יותר." חנוך לא אוהב את המילה "קשה" לקטע עם הרבה טיפוס. אם רוכבים כל הזמן בקצב הנוח, שם הוא פשוט יוצא 8 קמ"ש במקום 20. ▶ 1:09:32

רכיבה עם אחרים: כיף, אבל מדברים ושוכחים לאכול ולשתות, ונגררים לקצב שלא שלכם. "תשלמו על זה בהמשך, ולא רק בקילומטר ה-366, אלא כבר ב-105." ▶ 16:30

"עליות זה לא יותר קשה, זה יותר לאט."

כמה? ביום רכיבה ארוך שורפים 5,000–8,000 קלוריות. "תתכוננו לאכול חרא", כי קשה לאכול מספיק מאוכל בריא. לא סופרים קלוריות במרוץ, מעמיסים. ▶ 21:00 · ▶ 31:37

פחמימות כל הזמן: לפחות 60 גרם לשעה, ובקביעות, בלי הפסקות ארוכות. נפילות אנרגיה נובעות בדרך כלל ממחסור בפחמימות. לחמנייה עם ריבה, תמרים, ג'לים, שתייה ממותקת. ▶ 18:50

וגם חלבון: חנוך סיפר על אירועים שבהם לא הקפיד על חלבון, והרגליים התנפחו. משקאות חלבון מתחנות הדלק עושים את העבודה. ▶ 21:30

תזכורת בשעון: צפצוף כל 20 דקות לשתות, וכל 40 דקות לאכול. ככל שלוחצים חזק יותר, שוכחים יותר. ▶ 13:40

אין תיאבון? קורה הרבה, במיוחד בחום. מכניסים את הקלוריות בשתייה: שתייה ממותקת, משקאות חלבון, ג'לים. "הגוף לא יודע איך זה מגיע אליו, העיקר שזה נכנס." ▶ 31:37

בחנות: ליטר וחצי של שתייה ממותקת בזמן הקניות, כ-600 קלוריות. בעצירה אוכלים משהו כבד, ולדרך לוקחים דברים קטנים וקלים. בודקים מראש מה עושה לכם צרבת, מלוח או מתוק. ▶ 24:24

כמה לשתות? לפחות 750 מ"ל לשעה. בחום הישראלי חנוך מגיע לליטר לשעה, כלומר 17–20 ליטר ביום. ▶ 32:16 · ▶ 16:00

• נפח קטן של התייבשות כבר פוגע ביכולת בצורה משמעותית. נסו להישקל לפני ואחרי רכיבה ארוכה וחמה, ותראו כמה איבדתם. ▶ 28:08
• שקית שתייה על הגב: מי שרוכב עם בקבוקים בלבד שותה פחות. ▶ 28:08
• בתחנה משלימים את החוסר. כמעט תמיד אנחנו קצת מאחור בשתייה.

מלחים ואלקטרוליטים: שתייה של מים בלבד לאורך זמן, בלי מלחים, פוגעת ביכולת, גורמת להתכווצויות, ויכולה להיות מסוכנת. טבליות אלקטרוליטים בבקבוקים, כדורי מלח כל שעתיים-שלוש בחום, חטיפים מלוחים, ומי חמוצים. ▶ 30:00 · ▶ 18:00

בירה? בטיול, בירה אחת בערב לא תזיק. במרוץ, שמרו אותה לסוף. ▶ 35:05

חום: מרטיבים בנדנה או את הקסדה בכל ברז. אפשר להרטיב גם את הגוף, אבל לא את כפות הרגליים: רגליים רטובות לאורך שעות זה נזק. ▶ 1:11:03 · ▶ 34:48

"האויב הכי גדול של התקדמות הוא לא התקדמות איטית, אלא עצירה." גם מקצוענים מבלים כמעט 30% מהזמן בעצירות, בלי לשים לב. עדיף לרכוב לאט יותר ולעצור פחות. ▶ 57:20

עצירה ארוכה אחת ביום, עם שעון: 30–40 דקות, עם אוכל "של בית". כשהשעון נגמר, יוצאים, גם אם לא בא לכם. ▶ 59:20 · ▶ 25:30

מתכננים את העצירה שעה לפני שמגיעים: יודעים מראש מה קונים, וכשמגיעים, קודם דואגים לאופניים: ניקוי ושמן לשרשרת, אוויר בצמיגים, מילוי בקבוקים. רק אחר כך קניות, ויוצאים בלי לחזור לאופניים. ▶ 1:02:13

לא לעצור בכל ברז: לומדים את המסלול ונקודות המים מראש, ויוצאים עם מספיק כדי לדלג על חלק מהן. כל עצירת מים הופכת גם לעצירת פיפי, אוכל ותיקון. אבל גם לא לוקחים יותר מדי, כי מים הם הדבר הכי כבד על האופניים. שקיות מים מתקפלות טובות למקטעים ארוכים. ▶ 1:08:10 · ▶ 1:11:34

רוכבים בזוג או בקבוצה? כל אחד עוצר בעצירות שלו. מי שמחכה גם לעצירות של אחרים, עוצר פעמיים. חנוך סיפר שבמרוץ אחד נפרד מרוכבים חזקים מאוד, רק כדי לחזור לקצב ולעצירות שלו. ▶ 1:01:55

האופניים בתחנת דלק: חנוך פשוט מכניס אותם איתו לחנות, לפינה. ואם אתם לבד, לא משאירים אותם בחוץ כדי ללכת לשירותים. ▶ 1:15:45

לא לפחד מהלילה. בלילה עושים את ההתקדמות המשמעותית ביותר. ממשיכים לזוז גם לאט, ומי שלא רואה טוב בחושך, שלא יסתכן. ▶ 49:12

מחליטים מראש כמה לישון, ושמים שעון מעורר חזק. אם אפשר, רחוק מכם, כדי שתצטרכו לצאת משק השינה כדי לכבות אותו. לישון 4–5 שעות מאחת בלילה זה לצאת לדרך עם הזריחה. ▶ 50:36 · ▶ 55:55

כשהעיניים נעצמות, ישנים. קר, עייף, ומתעקשים להמשיך? כאן קורות הטעויות שנגמרות בפציעה. ▶ 53:26

הכאבים יגיעו, לכולם: כפות ידיים, צוואר, כתפיים, ישבן. לדעת שזה יקרה עוזר להתמודד. ▶ 36:51

מחליפים תנוחת ידיים כל הזמן ▶ 39:48:

• אירובר, קרניים (bar ends), גריפים ארגונומיים, או סרט כידון במרכז הכידון.
• אירובר זה בשביל נוחות, לא בשביל מהירות. מכוונים אותו גבוה, כך שהצוואר לא משנה תנוחה. חנוך הגביה את שלו ב-15 ס"מ אחרי פגיעה עצבית, ומתרגלים עליו הרבה זמן לפני המרוץ.
• קרניים וגריפים מכוונים בזווית מקבילה לסטם, ולא גבוה מדי.

קמים לעמידה: צפצוף כל 5 דקות, ו-30 שניות של דיווש בעמידה. זה מוריד עומס מהישבן. ▶ 42:47

"לא משנה איזה אוכף ואיזה ביב יש לך – תגמור עם טוסיק של בבון."

תיאום ציפיות עם עצמכם. אין יותר גרוע מלא לעמוד בציפיות של עצמכם, או במה שאתם חושבים שאחרים מצפים מכם. תתעלמו מהרשתות. כוונו למה שאתם "שווים" ביום טוב. ▶ 34:48

"When shit hits the fan." תקלה תקרה, כמעט בוודאות. היא לא תמיד באופניים: גם נפילת אנרגיה, שרירים תפוסים או טעות ניווט הם תקלות. מי שיודע מראש שתהיה תקלה, מטפל בה ברוגע, ולכן מהר ונכון יותר. ▶ 45:00 · ▶ 38:31

• דוגמה: תולעת שנתקעה בחיפזון תצא אחר כך. חוליה שהוכנסה מהר תישבר שוב.
• נפלתם? לא קמים מהר וממשיכים. בודקים אתכם ואת האופניים.

הסיפור של חנוך: במרוץ אחד נגמר לו קובץ המסלול והוא נתקע שלוש שעות בתחנת דלק עד שהביאו לו מחשב. במקום להתעצבן, הזמין את הדודה שלו לקפה, אכל, שתה ונח. "אין כאן זמן אבוד שאפשר להשלים." ▶ 43:58

"כל המשברים שאני נתקל בהם… הם לא סתם רנדומליות ש'הורסת' לי את התוצאה – הם החוויה עצמה."

לפרוש זה לגיטימי. בטיחות לפני תוצאה. דעו מראש איך חוזרים מכל חלק של המסלול: רכבת, אוטובוס או הקפצה. אזור הטיפים: רכבת ואוטובוס · מקפיצנים

• שינה, אוכל, ומסאז' אם אפשר. תחושת נימול בכפות הידיים והרגליים אחרי מאמץ כזה קורית. אם היא לא חולפת תוך כמה ימים, פונים לרופא.
• כותבים לקחים כל עוד הכל טרי: מה עבד ומה לא, איזה ציוד היה מיותר ואיזה חסר, ואיזה אוכל עשה לכם טוב.